こんにちは。ターザン腹筋王子、カツオです。

バランスボールで腹横筋エクササイズ

体幹というものがどこの部分を示すかは、狭い意味、広い意味などで様々あります。

手足を除いた胴体部分を示したり、肩甲骨・骨盤を差したり、体の奥にある筋肉を差す場合もあります。
ただ、そのいずれの意味であってもフッキンは体幹に関わっています。つまり体幹トレーニングに腹筋は外せない要素なのです。

スポンサードリンク

なぜ体幹トレーニングか

なぜ体幹トレーニングが重要視されているのかというと、

体幹トレーニングによって、体幹の安定性が増すことにより、手足の素早い正確な動きが期待でき、動作能力が向上するためと言われています。

フッキンにおいて、奥にある筋肉をローカルマッスル、表の筋肉をグローバルマッスルと分けたりします。

このローカルマッスルのことを体幹と言ったりもしますが、フッキンにおいて、ローカルマッスルは腹横筋、グローバルマッスルはそれ以外の腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋を差す場合が多いです。

お腹の輪切り図

ローカルマッスルである腹横筋はいろいろな動作を行う際、先立って活動すると言われています。

腰痛患者ではこの腹横筋が先に活動せず、手足の動きに、遅れて腹横筋が活動してくるそうです。

腹横筋の活動が増すことにより、手足への動きがスムーズになり、パフォーマンスアップが促されるよう、効果的な体幹トレーニングで、腹横筋をいかに活動させられるかが鍵になってきます (腰痛を抱えたアスリートには特に) 。

つまり、運動によって、ローカルマッスルである腹横筋だけでなく、内腹斜筋などのグローバルマッスルが活動してしまうと、ローカルマッスルを刺激するための体幹トレーニングとしては十分ではないと言えるかもしれません。

ローカルマッスルをいかに刺激できるかを検討した研究では、

バランスボールなどで(研究では、レッドコードも用いられていました。)不安定な状況を作り出し、その運動パターンを変えた際の腹横筋の活動について検討されていました。

写真のように脚だけを不安定にさせた状態でのトレーニングでは、腹横筋の活動の他、グローバルマッスルである内腹斜筋の活動量も増えていました。脚を不安定にさせた状態

脚を不安定にさせた状態2

しかし、

腕も脚も不安定な状態、つまり、空中姿勢を保ち運動する状態では腹横筋の活動が増し、内腹斜筋の活動は減少したそうです。

ターザンロープとtrxを用いた例

例えばターザンロープとTRXを用いて

 

うぉおーうぉおー

 

オレの心を刺激する。

不安定な運動環境の中で姿勢の安定性を求めるかなり負荷の高い運動を正確に行うには、“個々の筋肉は、速いスピードでの筋肉の収縮が要求される上、関与する筋肉同士の協調ある筋肉の収縮が求められる”そうです。

ローカルマッスルである腹横筋が有効に働く、効果的な体幹トレーニングという観点からは、このようなトレーニングは画期的な体幹筋トレーニング方法でしょう。

腹横筋エクササイズ!

ちょっと気を抜くと、どこかにいってしまいますが…。

バランスボールで腹横筋エクササイズ うぉおー

 

参考文献:効果的な体幹筋トレーニング方法の検討
-異なる運動における腹横筋と内腹斜筋の収縮厚から-
宮下 智, 和田 良広, 鈴木 正則