腹横筋

お腹の奥の腹筋である、腹横筋。

この筋肉は腰のくびれづくりや腰痛対策に大事ということで、度々書いていますが、今回もこの腹横筋についてみていきたいと思います。

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腹横筋はお腹の圧(腹圧)のコントロールに関与するとされています。その機能が低下することにより、尿失禁や腰痛を起こしやすいとされていることから、腹筋が日常生活動作の低下予防に重要なのがわかります。

腹横筋のトレーニング

腹横筋を活動させるには、呼吸を通してアプローチしていきます。
特に呼吸に合わせてお腹をへこませていく腹部引き込み動作は、腹横筋のトレーニングに効果的とされています。

例として、10秒ほど息を吐きながら、お腹をへこませて行きます。このとき肩、骨盤を動かさず、表面の筋肉はやわらかいままで行います。10秒×5~10セットほど行えるといいでしょう。

https://youtu.be/eCFO06s4ovU

筋肉は使えば使うほど、使えるようになるという機能があります。

腹横筋のトレーニングを繰り返していけば、お腹の奥をしっかりと活動させることができるようになっていくことでしょう。そして、機能が向上すれば、それは形態的にも変化をもたらしてくれます。腹筋の機能の向上と引き締まったお腹づくりは関連があります。使えるということは、鍛えたい部位を刺激できるということだからです。

腹横筋へのアプローチ

ただ、腹横筋は、奥にある筋肉ということで、トレーニングによって活動させることができているのかどうかはわかりにくい部分です。
腹横筋の活動には骨盤や腹部のコントロールのほか、腹横筋が付いているとされている胸の部分(胸郭)の柔軟性も重要という研究報告があります。

そこで骨盤や腹部のコントロールが難しいという場合は、胸部分(胸郭)の柔軟性を獲得させて、腹横筋が活動しやすい身体環境をつくるというのも腹横筋を活動させる手段となり得ます。

胸郭の柔軟性を獲得するための運動種目を以下動画で載せておきます。
ぜひ参考にされてみてください。

https://youtu.be/qAjq7tV3pcQ

 

上位胸郭・下位胸郭の拡張差と腹横筋厚の関連性
河邉 真如、秋吉 直樹、山下 剛司