日刊サイゾーさんとのコラボ企画として、腹筋を鍛えたいけど鍛え方がわからないという方のため腹筋動画を配信していくことになりました。

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今回はvol.1〜3の動画をまとめて解説してみました。

腹筋と活動レベルについて

腹筋は大きく分けて4つ。腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋に分けられます。

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これら腹筋の活動の仕方は活動レベルの高い低いに応じて変わっていきます。

  • 立ち姿勢などの低い活動を維持しているときは、腹筋の奥の筋肉、腹横筋が持続的に活動します。
  • ゆっくりとしたウォーキングスピードでは、表側正面の腹直筋は活動せず、腹横筋や内腹斜筋というわき腹の奥の筋肉が動作中活動します。
  • ランニングなど負荷の高い運動になると、腹筋の表側と奥側の筋肉の高い活動がみられる局面とみられない局面が出てきます。
  • ジャンプ動作においても、腹筋全体の活動量が増えたり、減ったりします。地面に接地したところから、その反力を受ける局面では腹筋全体の活動量が高まります。そして、空中では一気に活動量が低下します。

その中でも、腹横筋はどの活動レベルでも機能し、関節や筋肉への負担を軽減しているといわれています。

どの活動レベルにおいてもきちんと腹筋、特に腹横筋が機能することが、日常レベルのパフォーマンスから競技レベルのパフォーマンスをあげるまで共通して重要といえます。

腹筋機能向上のための基礎トレーニングについて

腹筋の機能を向上させるための基礎トレーニングとして行われているのがドローインです。

ドローインは、息を長く吐きながらお腹をうすく凹ませていき、お腹の奥の腹横筋を活動させていくというトレーニングになりますが、これには 2 種類のやり方があります。

(ドローインができているかどうかは腹横筋の触診部位でみるというのがありますが、以下の動作がその触診に感覚的に似ています。)

息をゆっくり吐きながら
·お腹表面の筋肉を硬くしないようにやわらかいままお腹を凹ませていく動作
·お腹表面の筋肉が少し硬くなる程度に、お腹を凹ませていく動作

前者は腹直筋、外腹斜筋などの表側の筋肉の活動を抑制した中で、腹横筋の活動量を上げていくトレーニングです。特に仰向けで下腹部を引き込ませることで腹横筋の下部と中部の促通に効果的であることが示されています。

https://youtu.be/NzOQCYI1whY

後者は、腹横筋だけでなく内腹斜筋の活動も伴うといわれます。腹直筋のトレーニングを行うときはこちらのドローインと組み合わせて行えるといいでしょう。ドローインをして腹筋運動をしたときと、ドローインをしないで腹筋運動をしたときでは、腹直筋の活動量に差がみられたという報告もあります。

https://youtu.be/0TvhPmZDUCc

ドローインと並んで、腹筋の基礎トレーニングとして行われるのがブレーシングという腹筋全体を活動させる手法です。

https://youtu.be/AtNxCWv68xw

お腹全体に力を入れて膨らませるというブレーシングは、体を固まりにして安定させるような動作のトレーニングに効果的であるという報告があり、上記した2種類のドローインよりも高い腹筋の活動を示します。

ただ、機能的な腹筋は、体を固めて安定させるだけでなく、可動性を生むことも大事であり、前述した活動レベルや運動様式、パフォーマンスに応じて、働く必要があります。

腹横筋のトレーニングは機能的な腹筋を作る土台となります。実際に腰痛の再発予防にも効果的であったこという報告もあります。
トレーニングの初期段階からしっかりと行っていきたいものです。

そして、全部の腹筋の機能を高め、やがてどの状況下でも機能を落とさず、全身を動かせるように、腹筋を活かせるようにしていくことが機能的な腹筋といえるでしょう。