椅子に座ったトレーニングを紹介

腹筋の種目は実にさまざま。強度の調整を種目の選択で行うこともできます。

椅子に座っての腹筋トレーニング種目も強度の高いものから低いものまでたくさんあります。

今回は椅子に座って行う簡単な腹筋種目を紹介していきます。
こちらは忙しくて、運動の時間がないといった方や、ちょっとした空き時間に椅子に座りながら簡単に手軽に行いたいという方におすすめです。

イストレ

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腹筋は部位別でトレーニングしましょう

腹筋は4つに分けてトレーニングしていくことをオススメします。
腹筋といっても、部位はさまざまですので、それに応じて、トレーニングもすべきです。

まずは脇腹の筋肉。脇腹をトレーニングするときは、筋肉の付き方に着目して、脇腹をねじる動き、縮める動きを入れていきましょう。

次にお腹の奥の筋肉、腹横筋のトレーニング。そして、お腹の正面の腹筋、腹直筋のトレーニングです。

お腹の輪切り図

これらを一度に行っても良いですし、一日に分けて行ってもかまいません。

では、具体的なトレーニングをみていきましょう。

 

チェアサイドベント

イストレ

上半身を固定して、骨盤を持ち上げていく脇腹のエクササイズです。

脇腹を縮めるエクササイズは骨盤と一番下の肋骨辺りを近づけるように行うのがポイントです。
この種目においては、上半身を固定して骨盤を動かすので、頭の位置がぶれないように行うといいです。
動作に合わせて息をしっかりと吐いていくのも大事なポイントです。

10回~20回×3セット目安で。

 

チェアシングルレッグアップオブリークツイスト

イストレ

脇腹をねじるとき、種目によっては骨盤を後ろに倒し、肩甲骨を背骨から離した状態を作るといいです。この2点を行うことで脇腹の活動量があがります。
その姿勢を維持しながら、片側の脚を上げ、上げた側に上半身をねじっていきます。脇腹をねじるときは、筋肉の付き方から、みぞおちと肋骨の横のラインを意識してねじっていくといいです。
動作に合わせてしっかり息を吐くことも、腹筋の活動量を増やすポイントですので、しっかりと吐いていきましょう。

イストレ

今度は、脚を上げた側と反対へ上半身をねじり、脇腹を縮める動作にねじる動作を加えていきます。脇腹の活動量を高める、骨盤を後ろに傾け、肩甲骨を背骨から離した姿勢をしっかりととりましょう。

30秒~1分×3セット目安で。

 

次はお腹奥の腹横筋のトレーニングです。
腹横筋は腰のくびれや腰痛対策になるなど、重要な筋肉です。

 

チェアドローイン

イストレイストレ
お腹の奥を活動させやすくするために、骨盤を後ろに傾けた状態で行います。
そこから息を吐いて、おへそ周りを中心にへこませていくように、お腹をうすくしていきます。

10秒間×5セット

次にこのお腹をへこませた状態を維持しながら、動作を加えていきます。

 

チェアドローインシングルレッグエクステンション
お腹をへこませた状態を維持しながら片足を伸ばしていく動作です。
10回ずつ。

 

チェアドローインレッグエクステンション
お腹をへこませた状態を維持しながら両脚を伸ばしていく動作です。
片足を伸ばす動作よりも、お腹をへこませた状態を維持するのが、難しくなりますが、しっかりと凹ませたいです。
10回ずつ。

 

チェアドローインニーアップ

イストレ
お腹をへこませた状態を維持させながら、もも上げ運動を繰り返します。
30秒間。

 

チェアドローインニーアップオブリークツイスト

イストレイストレ
お腹をへこませた状態を維持させながら、対角の肘、膝を近づけるように、体をねじりながら、もも上げ運動を行います。余裕があれば、脚を床から浮かせて行います。
30秒。

 

チェアレッグレイズ

イストレ
上記のお腹をへこませた状態で行うとより効果的です。
太ももが床に対して平行の位置から両脚を持ち上げる動作を行うことで脚の筋肉よりも下腹部を使いやすくなります。また骨盤を持ち上げるように行うことも下腹部を鍛える上でのポイントになります。
10回~20回×3セット目安で。

 

チェアクランチ

イストレ
骨盤を後ろに傾けた状態で、肋骨を骨盤に近づけるようにしながら、お腹を縮めていきます。
おへその横のラインを意識して、そのラインでお辞儀をするように行うといいでしょう。動作に合わせてしっかりと息を吐いていきます。

10回~20回×3セット目安で。

以上の流れで行っていくことで、一通りの部位の腹筋を鍛えられます。

以下に動画を載せておきます。
ぜひ参考にしてみてください。

https://youtu.be/dFBcWPyct6E