腹部筋群

腹筋。
ことばの通り、お腹の筋肉を示しますが、それは腹部筋群として、大きく4つから構成されています。

腹直筋というお腹の表面真ん中の筋肉。
外腹斜筋という脇腹の筋肉。
内腹斜筋という外腹斜筋の下の層にある筋肉。
腹横筋というもっとも奥でお腹を囲むようについている筋肉。

腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋は表層筋(グローバル筋)、腹横筋は深層筋(ローカル筋)と言われたりもします。

これらをまとめて腹部筋群と呼んでいます。

腹筋が生活の質に関わるといえる理由

この腹部筋群のなかでも、表層の筋肉である、腹直筋と脇腹の両筋肉(外腹斜筋、内腹斜筋)は加齢とともに衰えるという報告があります。一方、深層筋である腹横筋では、低下は少なかったという結果がみられました。

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腹部筋群、なかでも表層の腹直筋や脇腹の両筋肉は息を速く吐く能力と関わりがあるといわれています。

息を速く吐く力は痰を出すなど、生活の質に深く関わりがあることから、腹部筋群、特に表層側の腹筋を衰えさせないこと、強化をすることが健康面での生活の質を保つことにつながるともいえます。

わき腹のエクササイズと腹直筋のエクササイズについて

では、わき腹の腹筋と腹直筋をトレーニングする際にそのコツについて、以下にまとめておきます。

わき腹の筋肉は、その筋肉の付き方から、ひねる動作と縮める動作に分けてトレーニングするといいでしょう。

ひねる動作はわき腹の上の方。

・ツイストエクササイズ

https://youtu.be/nO7GAviDWZg

体を腕で支えるような動きでわき腹を刺激する動作もおすすめです。

・ワンアームサイドパイクプレス

https://youtu.be/nGTeWYDiNJY

わき腹を縮める動作はわき腹の下の方を刺激する種目になります。

・サイドクランチ

https://youtu.be/Htzzt31WY5o

次に、腹直筋のエクササイズですが、腹直筋は、その筋肉の付き方から、上部、下部に分けてトレーニングしていくといいです。

腹直筋上部を鍛える際は、肩甲骨を床や壁から離すことが大事です。

・クランチ

https://youtu.be/NzlQW_4pf08

腹直筋下部を鍛える際は、骨盤、お尻を持ち上げることが大事です。

・リバースクランチ

https://youtu.be/2Mx2c7dlTkc

参考文献: 高齢者の最大呼気流速と腹部筋群の筋厚との関係 複数の筋厚を組み合わせての検討 石田 弘,森好 光,黒住 千春,末廣 忠延,渡邉 進