こんにちは。腹筋王子カツオです。

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットといった、いわゆる、ビッグスリーといわれる、筋トレは代表的なエクササイズ種目として、とても有名です。たくさんの関節を動かし、体の大きな筋肉たちをエクササイズできる種目ですので、初心者の方や女性も、早い段階で、行えると良い種目たちです。

 

実は、腹筋においても、腹部安定化エクササイズのために、こういったビッグスリーというものがあるのです。俺の心を刺激する!

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腹直筋のためのカールアップ系

ローマンベンチシットアップ②

 

背筋群(腹横筋も)のためのバード・ドッグ系

バード・ドッグ

 

腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腰方形筋のためのサイドブリッジ系

サイドブリッジ系

これらが腹部安定化エクササイズのビッグスリーです。

体幹エクササイズの種目選びとして、上記3つをカテゴリーに分けて、これらを軸に、種目を選んでいくというのもおススメです。

 

サイドブリッジと腹筋(腹斜筋)について

今回は、これらのうち、サイドブリッジと腹筋(腹斜筋)に着目したいと思います。

既述しましたが、サイドブリッジでは 腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腰方形筋といった、脇腹やお腹の奥の筋肉たちを刺激できます。

サイドブリッジでは、膝を曲げて行うものや、膝を伸ばして行うもの、不安定なものに脚を乗せて行うものなど、様々なやり方があります。実際、これらのやり方で、筋肉が活動する量も変わってきます。

膝を曲げてのサイドブリッジ(A)と、膝を伸ばしてのサイドブリッジ(B)の腹筋の活動を調べた研究があります。

膝曲げ(Aと)膝伸ばし(B)

膝を伸ばした方(B)が、

下側の内腹斜筋と、

両側の外腹斜筋 の活動が大きくなったそうです。

体を支える面のことを、支持基底面といい、(A)では膝の部分、(B)では足の部分を言います。

支持基底面が大きく、圧の中心の位置が、中心に位置するほど、その姿勢の安定性が増す とのことです。

膝を伸ばした状態では、支持基底面が小さい面積で存在しています。

このことは、体をより、前に回すようにして、保持することが必要になることを示します。

下側に体を回すということなので、回旋方向と同じ方向の内腹斜筋が働き、回旋の方向と反対側、ここでは、上側ですが、そちらの外腹斜筋の活動が上がったという理由も説明できます。

そして、骨盤と、脊椎を一定に保つには、下側の内腹斜筋、外腹斜筋(と腰方形筋)の、活動が必要となります。

そのため、下側の内腹斜筋が働き、同じように、下側の外腹斜筋が、骨盤と脊椎を一定に保つため働いたとのことです。

 

サイドブリッジは体を回す筋肉たちを、より効率よくするために有効で、さらに、効率を高めるには膝を伸ばした状態で行うとよいと言えます。

サイドブリッジ、特に膝を伸ばした状態でのサイドブリッジは、

体を横に傾ける脇腹の作用だけでなく、体を回す作用によっても、脇腹を使っているのです。

脇腹のエクササイズには、その脇腹の筋肉のつき方の特性上、体をねじることも、体を傾けることも、どちらも大事になってきます。

そのどちらの作用も含んでいるサイドブリッジ、さすが、お腹まわり安定化エクササイズのビッグスリーの一つだと、いえます。

https://youtu.be/JM4IRWSfsVw

 

サイドブリッジにおける体幹筋活動に関する
筋電図学的考察
An examination of electromyography with trunk muscle action in side-bridge position
川島 康洋、 伊藤 俊一、 隈元 庸夫、 湯浅 敦智