こんにちは。ターザン腹筋王子、カツオ腹筋プロジェクトです。

カツオフッキンプロジェクト

程度にもよりますが、運動が腰痛に対して、経済的で、効果的であるということは周知のとおりです。

とくに、カラダを保持するような安定性のトレーニングは腰痛対策にオススメと言われています。

プランク

安定性のトレーニングにはもちろんフッキンも関わっています。

きっとこれが腰が痛ければ腹筋しろといわれる要因かもしれません。シットアップのような腹直筋を鍛える運動をガツンガツンやりなさいというわけではないのです。

クランチ

やり方によっては余計腰を痛めてしまう可能性もあります。

安定性のトレーニングでフッキンの奥の筋肉を鍛えることが腰痛対策にも重要です。

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 腰痛対策によいといわれるエクササイズ

腰痛対策によいといわれるエクササイズのうちブリッジエクササイズがあります。

ブリッジ

背中側の奥にある筋肉の他、

腹直筋や内腹斜筋などのフッキンも活動しています

 

ブリッジエクササイズのバリエーションも様々あります。

各バリエーションそれぞれで筋肉の活動に差が出そうですが、

3種のブリッジを行ったときの筋肉の活動量を比べた研究がありますのでそれを参考にみていきたいと思います。

一般的な方法(1)

ブリッジ

これに、膝の間にリングを挟んでのブリッジ(2)、

そして、ストレッチポールのようなフォームローラーという筒上の発泡スチロールの上で足をのせて行うブリッジ(3)ストレッチポール

研究は若い女性と中年女性の腹直筋、内腹斜筋および背中側の、奥と表側の筋肉を比較したものでした。

各種目(1)(2)(3)での筋肉の活動比率、 つまり、この種目においては腹直筋よりも内腹斜筋の方が強く働き、他の種目では腹直筋の方が強く働くというようなことはあるのかを調べた観察においては、腹直筋と内腹斜筋の比率、腰側の奥の筋肉と表の筋肉の活動量の比率も、種目が変わっても差はみられなかったということです。

ただ、筋肉の活動量自体はリングを膝に挟んだブリッジエクササイズがもっとも大きくなり、
3種目の中ではリングを膝に挟んだこのブリッジエクササイズがもっとも効果的であるということが述べられていました。

腰痛体操にもフッキンは関わっており、いかにそこも刺激できるかも大事になってくることでしょう。

一般的なブリッジエクササイズが慣れてきたら、脚にリングやジムボールを挟んで、骨盤底筋群や臀部内転筋などを刺激した上でのブリッジエクササイズを取り入れていくといいでしょう。腰そして腹部の活動が増すとのことです。

参考文献:Effects of Three Bridging Exercises on Local and
Global Muscles of Middle Aged Women
Ji Kyeng Jeon, PT, MS1), Hee Sung Lim, PT, MS1), Sung Rae Shin, Rn, PhD2),
Bo Hyun Kim, MS, PT1), Suk Min Lee, PT, DDS, PhD1)*
1) Department of Physical Therapy, Sahmyook University: 26-21 Gongneung2-dong, Nowon-gu, Seoul
139-742, Republic of Korea. TEL: +82 2-3399-1630, FAX: +82 2-3399-1638
2) Department of Nursing, Sahmyook University