こんにちは!ターザン腹筋王子、カツオ腹筋プロジェクトです。

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タイトルのホローイン(Hollowing)とは、他のコラムでも登場していた、下腹部引き込み動作、ドローインのことです。写真は下腹部を引き込んでいる状態、脚を上げていますが、上げなくていいです。

お腹凹ませて

一方、ブレーシング(Bracing)はフッキンの奥も表も同時に外側に押し出すように行われる動作です。写真はお腹を膨らませている状態。あお向けや立った状態で行うなど、やり方は様々です。

お腹膨らませるの絵

ともに、フッキンを刺激するために、大事な動作です。
今回はこのホローイン(ドローイン)とブレーシングについてみていきたいと思います。

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ホローイン(ドローイン)とブレイシングの違い

ホローイン(ドローイン)は、フッキンの奥の筋肉、腹横筋を主に刺激、動員する動作と言われています。

一方、ブレイシングについては腹横筋だけでなく、内腹斜筋や外腹斜筋、そして、腹直筋を刺激、動員すると言われています。

お腹の輪切り図

どちらが効果的か

エクササイズ、トレーニングを行う上でドローインを行うべきか、ブレーシングを行うべきか、効果を求めるのであれば、気になるところです。(カツオ腹筋プロジェクトとしてはまんべんなくやっていただきたいと思いますが。)

ドローイン、ホローインとブレーシングを比べた研究がありますので、そちらを参考にみていきたいと思います。

研究では、6週間かけて週3回、ドローイン エクササイズを行ったグループとブレーシング エクササイズを行ったグループに分け、その結果が比較されていました。

どちらのグループでも、トレーニング6週間後の腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋の活動量は増えていましたが、

なかでも研究結果として認められる有意な差を示したのは、
ドローインでは腹横筋と片側の腹直筋、
ブレーシングでは内腹斜筋,外腹斜筋と片側の腹直筋
でした。

ドローインとブレーシングを比べると

トレーニング前は両グループに差がなかった状態だった腹横筋に有意な差がみられ、腹横筋を鍛えるならドローインが有効であること、

そして、内腹斜筋,外腹斜筋に有意な差がみられ、内腹斜筋,外腹斜筋を鍛えるならブレーシングが有効であるという結果が出ていました。

研究では腹部全体の機能を高めるならブレーシングが優れていると締めくくられていました。

ただ、どこに目的を置くかで、取り入れられるべき腹筋種目も変わってきます。

ドローインエクササイズは腹横筋エクササイズとして有効であることは他の研究でも散見できます。
腹横筋はクビレ作りにも欠かせない筋肉でもあるので、ブレーシングエクササイズに加えて、さらにドローインエクササイズで腹横筋へのアプローチを高めていってしほしいと思います。
※こちらの研究で行われていたブレーシングエクササイズ、ドローインエクササイズは別コラムで紹介、解説させていただきます。

 

参考文献:Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing
Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal
Muscles in Middle-aged Women
Hyung-Woo Koh, MS1), Sung-Hyoun Cho, PT, PhD1)*, Cheol-Yong Kim, PT, PhD2)
1) Department of Physical Therapy, Graduate School of Physical Therapy, Daegu University:
15 Naeri-ri, Jillyang, Gyeongsan-si, Gyeongsangbuk-do, Republic of Korea
2) Department of Physical Therapy, Ulsan College, Republic of Korea