今回はこの壁を使って腹筋のトレーニングを行ってみたいと思
壁におしり、腰部分をくっつけようとすると自然とお腹をへこませ、下腹部を中心に引き込むことができ
これを維持しようとするだけでトレーニングは成り立ちます。
フッキンの奥にある腹横筋を刺激できるからです。
または、ここから逆にお腹をふくらませるをやってもいいでしょう。
下腹部の引き込み動作であるドローイン(ホローイン)ではなく、ブレーシングになります。
ブレーシングは腹横筋のほか、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋を刺激、活動させます。
ドローイン(ホローインHollowing)とブレーシング(Bracing)についてのお話も他の腹筋コラムで取り上げていきます。
今回はフッキンの機能「へこませる」にもう一動作加えます。
使用するフッキンの機能は脚を「引き寄せる」。
これを写真のように、床に座った状態で行うことによって、脚の運動になるのを防ぐことができます。(※このとき、無理やり脚を上げようとして、腰を反ってしまわないように。腰の部分、お尻の部分は壁につけ続けて、背中上部は少し壁から離して、背中が少し丸くなるようにします。※手で地面を押して脚を上げてかまいません。)
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ここで、このような脚を持ち上げる系の腹筋の筋トレ動作について少しお話していきたいと思います。
ハンギングレッグレイズを代表とした脚を持ち上げようとする腹筋は下腹部を刺激できると言われます。しかし、ただ行うのではなく、ポイントはおしり（臀部）を持ち上げようとすることであって、もも（大腿）を持ち上げることではありません。
半月のような半円をイメージすると、下半分は腹筋ではなく、脚を引寄せる筋肉、股関節の屈筋（腸骨筋、大腰筋）が働き、太ももを床と平行な位置からさらに垂直までもちあげようとすることは臀部を持ち上げる動作をあらわし、そこから腹直筋下部を刺激することができるのです。
そう、腹筋は半月の上半分のみで作用するのです。写真のような、すでに床と並行にある状態(半月の半分まで脚が上がっている状態)は、そこから脚を自分の身体のほうへ引き寄せようとするだけで、腹筋の下部を刺激できるのです。
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話を今回のトレーニングに戻していきます。
壁に腰部分をつけ、おなかを引き込ませる動作ドローインを行う。またはお腹全体を外側へ押すように膨らませていくブレーシングを行う。
※腹筋の筋トレ時、腹横筋を活動させると、そのほかのフッキンの活動量も増加するので。
その状態からレッグレイズ(きつければ、膝を曲げかかとを床から浮かすように行う)。
応用として、この動作にさらにプラスして足先で円を描こうとすると、さらに刺激が増すでしょう。