今回は継続的に腹横筋エクササイズをしていくことによって起こるカラダの変化についてみていきたいとおもいます。

腹横筋は筋肉の構造上、 エクササイズしていくと、 ウエストを引き締める効果があります。

腹横筋は左右の脇腹にあり、その様はコルセットのようにぐるっと、お腹を囲むように、
腰から腹直筋にかけて水平に走っています。

そのため、腹横筋が縮むと、ベルトのように締まり、お腹が凹むのです。

腹横筋が弱いとこのベルトが働かず、ぽっこりおなかになってしまいます。

さてこの腹横筋を継続してエクササイズしていくとどのような変化がみられるのでしょう。

継続は力なり

腹横筋エクササイズに効果的な種目を研究によって示した論文がありますが、そのエクササイズを継続していった結果、腹横筋の厚みが増し、骨盤の周囲の長さにも変化が出たといいます。

その論文に挙げられていた効果的な腹横筋の筋トレがどのようなものかみていきましょう。

1．超音波診断装置による視覚的フィードバックを用いた腹横筋収縮学習

まずは 腹横筋が活動させられること。これが前提で、そういった学習は大事だと思います。
腹横筋が活動しているかを調べるひとつの目安として、胸の部分を引き上げず、上前腸骨棘という骨盤の上部分から指2本分内側を触ってみて硬くなっているかを確かめるといいです。

2．ストレッチポー ルに 1 分間仰向けになる
ストレッチポールとは筒上の発泡スチロールで、普段行いにくい背中のストレッチに効果的と言われています。いろいろな用途に使える
ストレッチポールですが、その上に横たわるだけで腹横筋を刺激できることが研究でも立証されています。

(この画像はこちらからお借りしました。)

3．ストレッチポール上に仰向けになりの「ウ～」・「オ～」の発声 を10 秒間 10 回繰り返す

腹筋エクササイズと呼吸の関係はとても大事ですので、このサイトでも度々述べていきたいですが、上記の条件でのu・oの発声は腹横筋の筋トレに効果的であると研究で立証されています。

4．ストレッ チポール上に仰向けになり片腕を床に擦るように頭側へ近づけていく運動を10 回繰り返す
この運動により腕を動かした側と反対方向の腹横筋が刺激されるということが報告されています。

これらのエクササイズ（2回目以降は2から4のエクササイズ）を毎日実施していった結果、腹横筋の厚みが増し、姿勢が良くなったのです。

腹横筋の厚みが増したということは 、ぽっこりおなかになるのを防ぐ、クビレ作りにも関わる腹横筋を使えるようになった、より働かせられるようになったということでしょう。

研究では背骨についても調べられていましたが、計測回毎に腹横筋の厚みは増し、いい姿勢へとなっていったということです。

上記エクササイズは研究の域を越えて、現場でも取り入れられるべきオススメエクササイズです。ぜひ参考にされてみてください。

P-A運動-019
腹横筋エクササイズ継続による身体機能変化
布施陽子 , 福井勉
文京学院大学　保健医療技術学部理学療法学科
腹横筋・骨盤帯安定化運動・縦断研究