他のコラムでも書きましたが、

ドラゴンフラッグとは、運動軸を頭側として、そこのみをベンチ（または床に接地させ）、それ以外の体は、ほぼ一直線に固定させたまま、足をベンチすれすれのところ（または床スレスレのところ）まで下ろし、そして、床に対して体が垂直になるところまで戻す。この動作を繰り返すことにより、お腹まわり全体に刺激を与えていく腹筋種目です。

↑接地面は肩部、頭部のみ、床すれすれまで、足を下ろしていく一見、腹筋への刺激はすごそうに見えるが、、、。

今回はドラゴンフラッグの画像を、いくつか載せて、ドラゴンフラッグの効果についてみていきたいと思います。

ドラゴンフラッグは、ブルース・リーがトレーニングに取り入れていたり、映画ロッキーの作中でもみられたことから、名前は知らなかったが、みたことはあるという方も多いのではないでしょうか。

パッと見、腹筋のトレーニングとは思えないくらい、ドラゴンフラッグは派手で、印象に残ります。
実際にドラゴンフラッグで鍛えられる部位は腹筋のみにとどまらず、
広背筋 、腕三頭筋、腿(もも)の筋肉といった体の背面の筋肉や、二の腕の筋肉、そして、脚の筋肉といったように、幅広い範囲にわたっています。

私がはじめて、ドラゴンフラッグをみたのは、十年ほど前。地方のフィットネスジムで、かなり体格のよい、バスケットボールの選手が、ベンチに横たわって、ドラゴンフラッグを行っていたのをでした。
当時のインパクトはかなりのものでした。

その後実際に、自分もこの種目を取り入れていきました。

はじめのうちは、腕に頼りすぎており、少しずつ修正を加えていったのを覚えています。

ドラゴンフラッグは頭、上半身の上部のみをベンチ、または床に接地させ、動作を行っていきます。

頭部、上半身で体重を支持し、支点となる部分のトルクが大きくなるため、二の腕の上腕三頭筋への関与も大きくなるのも当然なのですが、それでも、強烈過ぎる腕への刺激を回避することは可能です。

特に、ドラゴンフラッグの姿勢を維持する、つまり、重心のコントロールを上手に行うことにより、腕よりも、体幹、股関節のコントロールが必要とされて、腹直筋、外腹斜筋、腿の筋肉といった筋肉の活動を高めることができます。
姿勢の維持には腹横筋、内腹斜筋も関わっているので、上手にドラゴンフラッグを行えば、それらの筋肉の活動量も増すものと思われます。

ドラゴンフラッグで腰を反る、効果は？

腹筋は直立した姿勢では、骨盤を体に対して安定させ、また、歩いたり、走ったりするときにも体が揺れすぎないように、支えるための強力な筋肉となりますが、ドラゴンフラッグ時もこのような役割をなしており、腹筋がフル活動しています。

やみくもに反動や腰を反るなどを使ったドラゴンフラッグは、お腹への刺激がにげてしまうばかりではなく、脊柱を痛める要因となりうるかねませんので、おすすめはできません。

腹筋の筋トレをする上で、上記の腰を反っているなどの「一見腹筋の筋トレのような動作」になっていないか、判断できるかどうかは重要なポイントです。

他コラムでも書きましたが、そのポイントは
臍にあるのですが。

腹直筋がきちんと使われ、腹筋を縮めることができると、背中は丸くなります。

これに対して、背中が反ってしまうと、腹筋を効果的には使ってないということになってしまいます。

なぜなら、腰部分のカーブをコントロールする筋肉は大腰筋、腸骨筋、大腿直筋といった脚や腰の奥にある筋肉だからです。

トップ写真のように、腰の部分を、反ってしまったら、腹筋を主にではなく、上記の筋肉の関与が強くなってしまう可能性が高いので注意したいです。

腹直筋が働くと背中は丸くなるので、臍まわりを突き出さぬよう、むしろ、引き込んでいくよう、気を付けていきましょう。

体を折ってから体を起こしていくドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグを行う際の、もうひとつのコツとして、
脚を自分の方に引き寄せる股関節屈筋の動作になっていないかどうかです。

これは、腹筋下部をエクササイズする上で注意するポイントにもなるのですが、

腹直筋下部の役割はおしり（臀部）を持ち上げることであって、もも（大腿）を持ち上げることではありません。

ももを引寄せる筋肉は、股関節の屈筋（腸骨筋、大腰筋）です。ももを持ち上げるような動作では、脚が使われてしまうのです。

「おしり（臀部）を持ち上げようとすることであって、もも（大腿）を持ち上げることではない」という、脚を持ち上げる系の腹筋の筋トレ動作についてのポイントを確認した上で、以下の写真をみていきましょう。写真ではお尻よりも下、腿(もも)の付け根で折れ曲がっています。

これでは腹筋下部への刺激は逃げてしまいます。

ドラゴンフラッグでは、足を床、または、ベンチに下ろしていった後、体を垂直になるところまで戻していきますが、一直線のまま戻していくからこそ、腹筋に刺激が行き続けるのです。

 

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 以上、ドラゴンフラッグを行う上で、ただ行うだけでなく、腹筋にしっかり刺激を与えるには、一直線に下ろし、一直線に上げるに尽きます。

見た目的には、腰を反ったり、膝を垂らした方がインパクトは強いですが、

腹筋主体で刺激を与えていくならば、腰を反って背面や脚の筋肉を使うのではなく、

膝を垂らし、トルクを短くするのでもなく、脚を体に引き寄せるような動作もいれず、

ひたすら体を一直線に下ろしていき、ひたすら一直線に上げていった方が、ずっと効果的なのです。