続いては、腹圧性尿失禁の治癒の鍵となる骨盤底筋体操についてです。

骨盤底とは

骨盤底は、骨盤の底にあたる部分のこと。骨盤の中の、膀胱と尿道、直腸などといった臓器をしっかり支えているのが骨盤底で、たくさんの筋肉や靭帯、筋膜などからなっています。

この骨盤底を構成している筋肉や靭帯や、筋膜をまとめて「骨盤底筋群」と言います。恥骨から尾骨にかけてハンモックのように張り渡されています。

骨盤底筋群には自分の意思で動かせるものがあり、尿が漏れそうになると、尿道括約筋と協調して、膀胱の出口や尿道をきゅっと締めます。
骨盤底はこのように尿失禁を防ぐ手助けともなるのです。

今まで見てきた通り、女性にもっとも多くみられる腹圧性尿失禁は、尿道を十分に締められないことから起こりますが、尿道をきちんと締められなくなる原因として、この骨盤底のゆるみと尿道括約筋の機能低下があげられます。

骨盤底がゆるんでたわんでしまうと、膀胱も尿道もグラグラと不安定な状態となり、下がってきたり、後ろ側に倒れこんだりし、膀胱の出口を開きやすくしてしまいます。また、尿道を締め付ける力も十分に働かなくなります。

このため、腹圧がかかったとき、尿が出ようとする力を抑えきれなくなるのです。

骨盤底が多少ゆるんでいても尿道括約筋のしまりがよければ、食い止められるはずですが、たいていの場合、尿道括約筋の機能低下は骨盤底のゆるみと重なって起こります。

骨盤底がゆるむ原因としては、妊娠、出産、女性ホルモンの分泌低下、加齢による筋力低下、肥満などがあげられます。

妊娠中は骨盤底に大きな負担がかかります。

しかも、出産時には、骨盤底は引き伸ばされ、ゆるんでしまいます。

産後に、尿失禁が起こりやすいのはこのためです。

更年期や閉経期前後になると、女性ホルモンの分泌が低下します。なかでもエストロゲンというホルモンは、尿道の筋肉やそのまわりの筋肉に張りを持たせる働きがあるので、分泌が減ると、弾力がなくなり、骨盤底がゆるみやすくなってしまいます。

肥満については、見落とされがちなのですが、重い内臓や脂肪を支えることは骨盤底を酷使するため、伸びてしまい、ゆるむ原因となります。

骨盤底筋体操

骨盤底筋体操は、ゆるんだ骨盤底を体操によって引き締めるものです。
腹圧性尿失禁ではもっとも基本的な治療法となります。
一般的に、効果があらわれるまで、2～3ヶ月かかります。

比較的症状が軽い場合は、骨盤底筋体操で改善を目指していきます。

症状が軽いというのは具体的に　パッドテストで漏れる量が10グラム未満のことをいうそうで、日常生活にあまり支障を感じていない程度が目安となります。

重症の方でもある程度の効果があるそうなので、ぜひ取り入れていきたいものです。

体操で、改善が見られない場合は、薬物療法を並行して行います。症状によっては、はじめから薬物療法と体操を併用することもあります。

先に書きましたが、薬は尿失禁の症状をやわらげるだけで、根本的に治すものではなく、骨盤底筋体操のサポートとして使われるべきです。

それでも改善が見られない方、重症の方、完璧に治したい方には手術がすすめられたりもします。

骨盤底筋体操のポイントとやり方

骨盤底筋体操では、膣や肛門を締めたりゆるめたりすることによって、尿道括約筋や骨盤底を鍛え、尿失禁を改善します。

ただし、骨盤臓器脱が進行して、すでに臓器が膣から出てしまっている場合には適しません。

骨盤臓器脱が疑われる場合は、受診して体操で改善できるか、確認してから行いましょう。

骨盤底筋体操は、お腹を動かさずに、骨盤底筋体操ができるかがポイントになります。

骨盤底を思い通りに動かせているかどうかですが、片方の手はお腹に当て、お腹に力を入れていないかをみて、もう片方の手は、肛門に軽く、指をあてます。膣や肛門の周りの筋肉をぎゅっと締めることで、肛門が締まって引き上げられるような感じがすれば正しくできています。

感覚がつかめない方は、トイレで排尿しているときに、途中で止めるという方法があります。

その感覚を覚えてしまいましょう。

具体的な骨盤底筋体操のやり方

骨盤底筋体操を2～3ヵ月続けると、7割くらいの人は尿失禁を改善できます。

しかもやり方を覚えた方は、長期にわたって、その状態を保持できることもわかっています。

1日20分程度の体操になります。

骨盤底筋体操の基本は、リラックスして、骨盤底を10秒ぐらいぎゅーっと締めて、30秒ほどゆるめる体操。

次にスピードを速めて、きゅっと締めてぱっとゆるめます。これをそれぞれ10回繰り返す体操。

これら2つの体操を1セットとして1日2～3セット行います。

お腹に手をあてて、腹筋に力が入っていないかどうか確かめながら行うとよいでしょう。
骨盤底以外の筋肉を使わないようにするのがコツです。

コツがわかってきたら、日常生活に取り入れて習慣づけてしまえば、テレビを見ながら、掃除をしながら、バスや電車の中で座りながら、吊革につかまりながら、いつでもどこでもできます。まさに腹横筋のトレーニングと同じです。

いざというときにいつでも締められるように訓練することが大事です。

いよいよ腹圧性尿失禁と腹筋のお話！

このように、腹圧性尿失禁の発生には、骨盤底筋の機能低下が関連していることから、腹圧性尿失禁の予防や治療として、骨盤底筋体操がよく用いられています。
一方で、近年ではお腹の奥に位置する、腹横筋の機能低下も腹圧性尿失禁の発生リスクとして注目されているのです。

そう、骨盤底筋体操と並んで、腹横筋のトレーニングが腹圧性尿失禁の治療法となるのです。

腹横筋のトレーニングと骨盤底筋体操のどちらを実施したほうが尿失禁に効果的なのかを検討した興味深い研究があります。

研究では、骨盤底筋体操のグループと腹横筋トレーニングのグループを比較したものでしたが、骨盤底筋体操、腹横筋トレーニングのどちらにも、骨盤底筋機能を向上させる効果があるが、どちらのトレーニング法に効果の違いはみられないことが示されていました。

この研究結果は腹圧性尿失禁を予防・改善するためのトレーニング法を確立するうえで、腹筋（腹横筋）からのアプローチも有効であることを示しています。

では腹横筋のトレーニングと、骨盤底筋体操を同時に行うことはどうでしょうか。

腹横筋と骨盤底筋は、運動を連鎖させやすく、同時に活動させることができます。人によっては別々に活動させるより、同時に、活動させた方がやりやすいのではないかと思われます。

腹横筋と骨盤底筋の同時収縮を調べた研究では、腹横筋と骨盤底筋の同時収縮の方が、それぞれ単一で筋肉を収縮させるよりも筋肉の活動量が大きいことが示されていました。
運動を連鎖させるという観点から腹横筋を収縮することで骨盤底筋を収縮しやすくなるとのことです。

腹横筋、骨盤底筋は横隔膜、多裂筋とともにインナーユニットといわれる体幹部を構成し、体幹の安定性に関与しているという点からも、運動の連鎖はしやすいのではないかと思われます。

また、研究では、腹横筋の厚さ、骨盤底筋の筋活動との相関性が確認されていました。
腹横筋の厚さで間接的に骨盤底筋も評価することができるのです。

以上のことにより、腹筋（腹横筋）は骨盤底筋と関係があり、腹圧性尿失禁の対策、治療にも、そのトレーニングは重要であることがわかります。

腹圧との関係について

腹横筋の機能の1つに腹圧を高めることがありますが、腹圧の上昇に対して、インナーユニットがうまく機能、連動せず、外腹斜筋のようなアウターマッスルでの代償が生じるなどのことが起こると、骨盤底筋の弱化が進みます。骨盤底筋が弱くなってしまえば、腹圧性尿失禁につながる可能性も出てきます。

以上のことから、腹圧性尿失禁に対する運動療法の一つとして単一筋の筋力強化のみならず、インナーユニットとしての協調性を意識したエクササイズをすることが重要であると考えられます。腹横筋のトレーニングの典型のような腹圧をかけるトレーニングも、やり方によってはインナーユニットの協調性を高めるエクササイズになります。

妊娠によるスウェイバック姿勢

骨盤底筋の弱化の要因として妊娠が要因の一つだということは既述した通りですが、女性は妊娠によって様々な身体的な変化を生じます。

妊婦は腹部が前方へ突出するに従って、腰を反りすぎたような、sway-back（スウェイバック）姿勢となり易く、それに伴い骨盤帯機能が破綻してしまい、腰痛や尿失禁を生じてしまう可能性もあるとのことです。

このスウェイバック姿勢による骨盤帯機能を破綻させないために、腹横筋エクササイズが有効であるといわれています。

腹横筋には、姿勢保持作用と、腹圧調整作用があり、腹横筋エクササイズにより、スウェイバック姿勢が改善したという報告もみられます。

このように、腹横筋のトレーニングは腹圧性尿失禁に対して、さまざまな点から有効であると考えられます。

今回のテーマは腹圧性尿失禁についてでした。

一見、関係なさそうにみえた腹筋と尿失禁、バッチリ関わっていました。

腹圧性尿失禁には骨盤底筋体操を、といわれますが、それとおなじくらい、腹筋の一つである腹横筋のトレーニングも大事なのです。

ぜひ、本サイトにもある腹横筋トレーニングも参考にしてみてくださいね。

https://youtu.be/eCFO06s4ovU

https://youtu.be/tLR47sB3Tic

 

参考文献：

トップ専門医の「家庭の医学」シリーズ スーパー図解 女性の頻尿・尿失禁 QOL（生活の質 ）向上のための最善策 高橋悟