TARZANフッキン王子カツオです。

今回は、男なら誰もが憧れてしまう(?)腹筋種目「ドラゴンフラッグ」についてです。腹筋種目「ドラゴンフラッグ」のコツは一体どんなものなのでしょうか。みていきましょう。

ドラゴンフラッグ

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ドラゴンフラッグとは、運動の軸を頭側とし、それ以外の体を、一つのかたまりとして固定、維持し、動作を行うことによって腹直筋を中心に負荷をかけていく腹筋種目です。

尾側から頭側に離床部分を多くすればするほど、腹直筋にかかる負荷量は増大していきます。

ドラゴンフラッグは、見た目において、他の腹筋種目と比べて、アクロバティックで派手なため、パフォーマンスに用いたとしても十分に通用する腹筋種目ではないでしょうか。

通常、腹筋種目を行うとき、
たとえばクランチでは腹直筋の上部が、
シットアップでは、腹直筋の上部(および、腹直筋の下部)が、
Vシットアップでは上記した2種目より、より腹直筋の上部、下部の活動が増大するといったように、活動の主役はあくまでも腹筋です。

ドラゴンフラッグは腹筋種目といっても

実際に行ってみるとわかるのですが、
ドラゴンフラッグは、腹筋の筋肉のほか、体を連動させて、動かすため、腹筋以外の筋肉も十分に活動されます。

ドラゴンフラッグで活動する主な筋肉は以下の通り

腹直筋 外腹斜筋 広背筋  上腕三頭筋 腿(もも)の筋肉

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腹直筋(ふくちょくきん)
いわゆる「腹筋」のことで、腹部前面にある板状の筋肉。

外腹斜筋(がいふくしゃきん)
側腹部(そくふくぶ)でもっとも表層にある筋肉。体をねじる動きの主力となる筋肉です。

広背筋(こうはいきん)
背中の下の方、広い範囲から起こり、脇の方に線維が集まって、腕の骨に付着する扇状の筋肉で、人体でもっとも面積が大きく、強力な筋肉です。

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
肘を伸ばすとき主力となる筋肉です。
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ドラゴンフラッグは、頭部、上半身で体重を支持するため、支点となる部分のトルクが大きくなり、上腕三頭筋や広背筋などの上半身の筋肉の活動量が大きくなります

ドラゴンフラッグをすると、腕が疲れるや腕が痛いということが起こるのはこのためです。

また、ドラゴンフラッグの姿勢を維持する、つまり、重心のコントロールをするため、体幹、股関節のコントロールが必要とされて、腹直筋、外腹斜筋、腿の筋肉の活動が増すものと思われます。姿勢の維持には腹横筋、内腹斜筋も関わっているので、それらの筋肉の活動量も増すものと思われます。

そうです。腹筋運動というより、体幹運動です。

ドラゴンフラッグはブルース・リーがトレーニングに取り入れていたことでも有名ですが、その理由はこのようなところからもあるのかもしれませんね。

ドラゴンフラッグのコツをつかむために

今までみてきたように、ドラゴンフラッグは、 尾側(お尻側)から頭側にかけて離床部分を多くすればするほど、つまり、ベンチの上で行うなら、ベンチにつける体の部分を、床の上で行うなら床につける体の部分を、減らせば減らすほど、腹直筋にかかる負荷量は増大していきます。

ドラゴンフラッグを行うにあたって、初めのうちはこの体を接地させている部分を多くして、始めるとよいでしょう。

ベンチで行う場合は、着ける部分の調整がしやすいのでオススメです。

その際には少し体重をかけると浮いてしまうようなものではなく、安定したベンチを選びましょう。また、ベンチを掴んでドラゴンフラッグをしている最中、ベンチの脚と、座る部分が剥がれてしまうような、不安定さを、そのベンチに感じたのであれば、動作を中止し、他のベンチを選びましょう。そのまま、続けると、壊してしまう可能性がありますので。

ドラゴンフラッグ セッティング

ベンチ選びができたらスタート。

ベンチに当てる部位を選択します(写真は首まわり、僧帽筋あたりのみを選択)。

はじめのうちは、お尻までベンチに乗せてしまうでも、かまいません。厳密にはレッグレイズという、脚を上げる種目になってしまいますが、やがて、腰までベンチに乗せる。脊椎中部までベンチに乗せる。肩甲骨までベンチに乗せる。といったように、少しずつ、ベンチに乗せる部分を減らしていけば、やがては写真のよう首まわりをベンチに乗せるというようになっていくことでしょう。

ポイントは焦らず、確実に、段階をこなしていくことです。

ドラゴンフラッグ 腕セット

腕の位置を、しっくりくる位置へ(体を支えられるくらいの力が入れやすいところをみつけましょう)。

ドラゴンフラッグ スタート

いざスタートです。このとき体の固定、特に腰おなかまわりの固定がコツです。

ドラゴンフラッグ 体の固定 特に腰おなかまわりの固定がコツ

腰に手を当て、意識をそこに集中している写真だと思います。

ドラゴンフラッグ 腰足まで一直線で行いたい

終始、腰から足まで一直線で行いたいものです。しばらく続けると、既述したドラゴンフラッグで活動する筋肉たちがたくさん効いているのがわかってきます。

ドラゴンフラッグ

少し膝下が曲がっているのが残念ですが、体の直線をキープした状態でベンチと平行か、それより下へ降ろしていき、腰を曲げず、膝も曲げず、そのままの状態で戻っていけるようにしていきましょう(チーティングのため、ちょっと勢いをつけるため、膝を曲げるのもいいとは思いますが)。体幹トレーニングだねぇ、と、ついつい呟いてしまうくらい、既述した筋肉たちに刺激が届くことでしょう。

参考文献:
腹筋運動における上部腹直筋・中部腹直筋・下部腹直筋の筋収縮特性
一体幹屈曲角度の違いによる変化一
石田裕保,堀 信宏,大場かおり,長谷部武久,山田みゆき,河合克尚,藤橋雄一郎,曽田直樹,田島嘉人