コアの安定性とは

コアの安定性は、体幹の安定性、腰椎と骨盤の安定性、脊柱の安定性ともいわれ、“損傷やその再発から脊柱を保護するために重要な、腰椎と骨盤のコントロールのための神経と筋肉の機能の回復、もしくは発達のこと”をいいます。

コアの安定性は体幹の筋肉のバランスに依存しています。

前後方向の脊柱の湾曲は、筋肉の釣り合いが不適切であると、重力の影響により崩れたり歪んだりします。筋肉の支持がないと、脊柱は２kg 以下の荷重で崩壊してしまうそうです。

体幹は円柱に例えられますが、そこでは両側に均衡が保たれた筋肉の働きのおかげで安定し、脊柱が過度なストレスから守られています。

その体幹の筋肉は腹筋群と背部伸筋群になります。

腹筋群の腹横筋や腹斜筋は、身体運動に先だって最初に活動することが報告されていますが、それによって、腹圧を高めたり、胸腰筋膜が緊張し体幹の安定性を補助すると考えられています。背部伸筋群の多裂筋などは、脊柱の体節レベルでのコアの安定性にとって重要な役割を果たしています。

多裂筋（Round flat 骨盤ナビより）

これら深層の体幹筋群がタイミングよく働いて脊柱を安定させ、そして、表層の体幹の筋肉が総合的に脊柱の運動の安定性やコントロールに大きな力を発揮するとされています。そのおかげで、本来必要のない余計なところを使うといった、代償的に生じる好ましくない運動を減少、除去し、損傷を起こさないようにしてくれているのです。

このようなコアの安定性はアスリートの熟練した運動のみならず、日常生活にも重要になってきます。

コアを安定させるような運動では、腕や脚が多様な動きをしていても、体幹と骨盤は比較的垂直に保たれています。

これらに慣れていないと、手足と体幹を協調させることが難しく、 体幹を前後左右に傾けて、必要のない動きで代償しようとします。

代償動作によって、椎骨の過伸展をなど、あらゆる方向に行き過ぎないよう、腹筋群、背部伸筋群、そのほかの体幹筋群がコントロールに使われることになります。

これが余計な動きとなって表れてきます。

技術が向上すると、余計な動きが減り、体幹の位置を保ったまま大きく手足の可動域を使って動けるようになります。このようなテクニックは、手足を動かしている間に体幹を垂直に保てない場合は難しいです。

望ましい体幹の位置取りを身につけるには、体幹筋群の強さだけでなく、適切な筋肉の収縮のタイミングと収縮力の大きさが必要となってきます。そのトレーニングには、技術練習のほか、以下の二つの要素を利用したようなトレーニングも大事だとおもわれます。 

コアの安定性を向上させるトレーニング