腰痛は男性、女性ともに不定愁訴の上位に位置されるほど、多くのかたを悩ませています。しかしながら、腰痛の原因は手術を要するもの以外は、これであると断言できるものではないといわれてもいます。
実はそれらの大半はトレーニングやストレッチで改善できるものであったりするものも多かったりするのです。
腰痛の改善に腹筋の奥の筋肉である腹横筋のエクササイズが効果的であるというのはよくいわれます。その代表的なものが腹部引き込み動作（ドローイン）です。
さらに、腹部引き込み動作にくわえ、腰椎の安定化エクササイズをおこなうことでより腰痛により効果的な結果がみられたという報告もあります。
腰椎安定化エクササイズ例
カールアップ
ブリッジエクササイズ
バードドッグ
サイドプランク
さらにこの腹部引き込み動作のエクササイズと腰椎安定化エクササイズを、呼吸に対する抵抗をかけて行わせると、呼吸に対する抵抗のない場合よりも、腰痛に効果的だったという報告もあります。
この研究で用いられた呼吸に対する抵抗を道具はExpand-A-Lungでした。
上記の研究は、1セッションあたり50分間の腹部引き込みエクササイズと腰椎安定化エクササイズを週3セッション、4週間行うというものでした。
腹部引き込みエクササイズと呼吸抵抗からなる腰部安定化エクササイズのプログラムは、痛みの減少、機能障害の減少、肺機能向上、横隔膜の筋肉厚の増加をもたらしたといいます。
呼吸抵抗による横隔膜と腹横筋の収縮は、腹腔内の圧力を増加させました。腰痛にはもちろん、｢腹筋｣を鍛える上でも、このような報告は現場レベルに応用できるかとおもいます。
↓上体を起こしすぎですが、呼吸抵抗をかけた腹筋エクササイズ例です。
↓腹部引き込み動作に抵抗をかけてみました。
↓…参考までに。
Comparison of Effects of Abdominal Draw-In
Lumbar Stabilization Exercises with and without
Respiratory Resistance on Women with Low
Back Pain: A Randomized Controlled Trial
Youn-Jung Oh Sam-Ho Park Myung-Mo Lee