夏。体重過多や肥満に関するお悩みも多く寄せられる季節です。シルエット的なお悩みだけではなく、肥満はさまざまな合併症を引き起こすリスクがあるといわれます。
その合併症のリスクを最小限におさえる手段として、適度な食事と生活活動の向上は欠かせません。
身体活動を増やすことが長い期間にわたって体重を維持または減らすことに貢献してくれます。
有酸素運動は肥満対策と予防に対して広く研究され、推奨されてきました。
また、筋肉トレーニングは除脂肪体重、筋力やパワーを増加させ、また、体脂肪率の低下、腹部周囲、内臓および皮下脂肪を減少させるのに効果的といわれています。
ただ、減量を考えた時、多くのトレーニング初心者の方が、お腹の脂肪は腹筋のトレーニングで取る事ができると考えがちです。
食事制限なしの腹筋運動のみが脂肪の減少にはつながりにくいというのは、別のコラムで紹介した通りですが、では食事制限を組み合わせた時ではどうでしょうか。
腹筋トレーニングと食事制限食の組み合わせが腹部へ与える影響について調べた研究がありますので、今回はこちらを紹介していきたいと思います。
研究には、過去6ヶ月間腹筋のトレーニングをしていなかった女性(18歳以上、BMI数値が25以上)19名が研究に参加しました。
食事制限にはハリス・ベネディクトの式という計算式を用い、基礎代謝量、エネルギー必要量が算出されていました。
そこから体重1kgあたり10キロカロリー分のカロリーをカットし、さらに炭水化物は摂取カロリーの55-65%、脂質は12-20%、タンパク質は20-30%という三大栄養素のバランスも調整されていました。
腹筋のトレーニングは12週間に渡って行われ、その種目はクランチ、ツイスト（オブリーク）クランチ、ドローイン、ブレーシングでした。
それぞれの種目を1回につき5秒間、筋肉を収縮させ、それを10-15回行いました。トレーニング頻度は毎日でした。
研究では腹筋の側腹筋(奥の筋肉である腹横筋とわき腹の筋肉)の厚み、ウエストとヒップの周径囲、ウエストヒップの比率、そしてBMIが比較されていました。
結果は腹部引き込み時の側腹筋の厚みが増えていました。
この側腹筋は腰のくびれや腰痛対策に関わる大事な筋肉たちなので、このような結果は注目に値するかと思います。
食事制限をしたにも関わらず、筋肉が落ちることなく、安静時の側腹筋の厚みは変わりませんでした。
コアの安定性を見るためには安静時の筋肉の厚み、特に腹横筋を中心としたの筋肉の収縮が大事です。
また、既述しましたが腰痛のためにはこの腹横筋が働くことが大事です。
お腹の奥、腹横筋を働かせるのはドローイン。そのドローイン時の筋肉の厚みが増えたのはしっかり活動させることができているということで、機能的にも向上したことが推察されます。
また、研究ではBMIとウエストヒップの比率が減少していました。つまり、スタイルがよくなっていたことを示しています。
体重の変化については減ってはいましたが、大きな変動はありませんでした。にも関わらず、ウエストヒップの比率の減少、くびれに大事な側腹筋の活動量の向上は腹筋トレーニングと食事制限でウエストまわりを中心にボディメイクが可能であることを示しているかもしれません。
上記の研究で行われた腹筋のメニューも引き締まったウエストづくりにはかなりオススメのものばかりです。ぜひ参考にされてみて下さい。