スタビライゼーションエクササイズと腹筋の活動

体幹トレーニングの1つとして代表的なものに、骨盤と背中の位置をニュートラルポジション( 左右の腰骨と恥骨を結んだ三角形が床と平行になるときの骨盤のポジション )に保持するスタビライゼーションエクササイズがあります。

腹部のエクササイズ種目としても、しばしばみられるこの種目。腹筋トレーニングの観点からは、さまざまなやり方があり、1つのやり方にしぼってしまうのはもったいないかもしれません。
肩甲骨の位置やエクササイズ姿勢により、腹筋の活動量も変わってくるからです。

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手の平と膝を地面につけた四つん這い姿勢①

①

手の平を地面につけて膝を浮かせた腕立て姿勢②

②肘を床につけて膝を浮かせた肘立て姿勢③

③

上の3つの姿勢それぞれに、肩甲骨を背骨から離した姿勢(肩甲骨外転位)。

④

⑤

⑥

 

これらの姿勢において、わき腹の活動量が最も大きかったものは⑥でした。活動量の高かった順に並べると、⑥、⑤、④、③、②、①という結果でした。活動量が増すということはそれだけその部位を使っているということです。

このことから、上記のようなスタビライゼーションエクササイズでよりわき腹に特化してトレーニングを行う場合は、自身の体力に応じて、姿勢を選び、余裕があれば、肩甲骨を背骨から離した状態にすると負荷を上げることができるということがいえます。

前鋸筋とわき腹の働きについて

ではどうして肩甲骨を背骨から離すことでわき腹の活動量が増すのでしょうか。

それは、前鋸筋(ぜんきょきん)の働きによります。

前鋸筋

④⑤⑥にみられる肩甲骨を背骨から離した、背中が丸まったそのラインは、前鋸筋(ぜんきょきん)を働かせることでおこります。

前鋸筋は肩甲骨に向かって走っている筋肉ですが、 わき腹の筋肉(外腹斜筋)のついている肋骨の外側部分とつながりがあるといわれています。つまり、肩甲骨を背骨から離すような前鋸筋が働く動作では、前鋸筋と同じ筋肉の走行をしているわき腹の筋肉(外腹斜筋)も働くことになるのです。

腕でからだを支えるような動きはわき腹トレーニングになる

①②③において、負荷を上げていくことで前鋸筋の働きは増していきます。肩甲骨を背骨から離すような姿勢ではなくても、自身のからだを支えるような姿勢自体が前鋸筋を働かせることがわかります。それはつまり、からだを支えるような動きはわき腹の筋肉も働かせることを意味します。

いろいろなエクササイズを。

わき腹のエクササイズを行う際には、からだをツイストさせる動作や、わき腹片方を縮めるような動作だけではなく、からだを支えるような動作も種目として、取り入れたいものです。

外腹斜筋の弱さは前鋸筋とつながりのある肩関節まで影響をおよぼすともいわれます。
からだを支えるような動作は、ピンポイントで効かすようなツイスト動作やわき腹片方を縮めるような動作よりもからだのつながりもトレーニングしやすかったりします。

ぜひいろいろな方向から腹筋を鍛えていきたいですね。

以下にからだを支えることでわき腹を刺激する種目をいくつか載せておきます。

・サイドプランク

https://youtu.be/JM4IRWSfsVw

・プッシュオブリークツイスト

https://youtu.be/TpNB1UBvcnM

・サイドパイクプレス

https://youtu.be/cV97_oQRQJI

・ワンアームサイドパイクプレス

https://youtu.be/nGTeWYDiNJY

・プッシュシングルレッグオブリークツイスト

https://youtu.be/SDSlCbYJEEk

・プッシュニートゥエルボー

https://youtu.be/SDSlCbYJEEk

 

腰椎 Stabilization Exercise 時における肩甲骨の位置が体幹筋の筋活動に及ぼす影響
神崎 佑介、平沢 良和、奈須 亮介、谷名 英章、掛谷 佳昭、恵飛須俊彦