腹筋を意識する生活をしていると、毎日でも腹筋を鍛えていきたくなりませんか。
毎日すればするほど効果があるものならなおさらです。
しかし、実際のところどうなのでしょう。
腹筋は持久的な筋肉だから毎日鍛えてよい？
腹筋も他の胸や背中の筋肉と同じように鍛えたら休ませていくべきだ。
…etc
言っていることは正反対ですが、どちらも腹筋トレーニングについて納得できるような意見です。
一体どちらがいいの?
やはり腹筋も他の部位と同じく、しっかりトレーニングして、しっかり休養させることが大事です。腹筋は持久的な筋肉の割合が多いというのを聞きますが、実は逆で瞬発的な筋肉の割合の方が多かったという報告もあるのです。
ただ、やはり一番は感覚が大事です。
昨日トレーニングしたけど昨日よりトレーニングできる感覚があるのなら、やってもいいと思います。
しかし、いざやったものの、やはりできなかったなんていう感覚のズレは、特にトレーニングを初めたばかりの頃に起きやすいのですが、そのような時はスパッと切り上げて回復に当てるべきだと思います。
毎日行うべき腹筋がある?
腹筋は大きく分けて、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つに分けられます。
それぞれの機能に違いと魅力がありますが……
これを違ったカテゴリーで分類してみます。
表面にある筋肉と、奥にある筋肉です。
表面 腹直筋、外腹斜筋
(サイド 外腹斜筋、内腹斜筋)
奥 内腹斜筋、腹横筋
これらのうち、奥は基本的に毎日行えるものと考えていいと思います。
ただし、よほどの高い負荷を腹筋に与えたときを除きます。めちゃくちゃ高い負荷は腹筋を総動員し、そんなトレーニングをした時は何も動かしたくない状態となり、回復の時間も大事になってきます。
毎日行える腹筋は女性におすすめの筋トレ!?
先ほど挙げた奥の筋肉、特に腹横筋は、ダイエットやくびれを作りたいという女性向けに、重要な筋肉の一つであったりします。
腹横筋は左右の脇腹にあり、その様はコルセットのようにぐるっと、お腹を囲むように、
腰から腹直筋にかけて水平に走っています。
そのため、腹横筋が縮むと、ベルトのように締まり、お腹がへこむのです。
腹横筋が弱いとこのベルトが働かず、ぽっこりおなかになってしまいます。
この腹横筋を毎日継続してエクササイズしていくと、腹横筋の厚みが増し、骨盤の周囲の長さにも変化が出たという研究結果があります。
腹横筋の厚みが増したということは 、ぽっこりおなかになるのを防ぐ クビレ作りにも関わる腹横筋を使えるようになった、より働かせられるようになったということでしょう。
研究では姿勢についても述べられていましたが、計測回毎に腹横筋の厚みは増し、いい姿勢へとなっていったということです。
毎日の腹筋エクササイズは腹横筋に焦点をあてたものにし、その他の腹筋は他の胸や背中、脚を鍛えるときと同じ感覚でいいと思います。
むしろ腹直筋を毎日、追い込むまでトレーニングすることは厳しいです。
腹横筋については、まずは腹横筋が活動させられること、これが前提で、エクササイズしていきましょう。
腹横筋が活動しているかを調べるひとつの目安として、胸の部分を引き上げず、上前腸骨棘という骨盤の上部分から指2本分内側を触ってみて硬くなっているかを確かめるといいです。
最初のうちはそこを動かすだけでよいトレーニングになります。
P-A運動-019
腹横筋エクササイズ継続による身体機能変化
布施陽子 , 福井勉
文京学院大学 保健医療技術学部理学療法学科
腹横筋・骨盤帯安定化運動・縦断研究