筋トレ種目、プランクの維持する時間について思うこと
プランク‐バッチリ体幹を刺激‐
腹筋をつくるベーシックエクササイズ、 スタビリティ、いわば安定性エクササイズに プランクがあります。ダイエットの話題にも登場しやすい種目です。
うつ伏せから前腕とつま先で体を支える、この種目。
筋肉の安定性をつけるにはもってこいの種目です。
プランクの姿勢はいわば、重力が脊柱や内蔵を下に下に押そうとするのに耐えようとする動きです。使えていなかった腹横筋を活性化させてぽっこりお腹解消をめざすなどにはいいとおもいます。
ただ特徴として筋肉の長さを変えずに力を発揮している、いわば耐えている状態をつづけているだけの種目であるがゆえ、パック一個一個の厚みあるシックスパックを目指すのであれば、効率のわるいトレーニングになります。目的に応じてトレーニング種目を選んでいけるといいでしょう。
プランクからみる、安定性と固定の違い
以前少女が何十時間もこの種目を行ったというニュースをみたことがあります。 これは体の使い方や負荷の逃し方が上手なのだと思います。安定性といっても「固定」しているわけではなく（ 見た目の姿勢は一見固定しているようでも） 、維持していると表現したほうがいいかもしれません。
個人的な話になりますが、 体育大学のゼミでは筋肉の活動交代についていろいろ教えていただきました。自分が実際みたのはふくらはぎ辺りの筋肉（前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋）ですが、 ここに筋肉の電気信号をとらえる電極をくっつけて、 あるスタビリティ動作での、筋肉の活動量をあらわした筋電図を測定しました。すると、みごとに活動の交代がおこっていました。ある筋肉が良く働いていたかと思うと、働きが小さくなり、他の筋肉の活動量があがっていました。 大興奮でした。ちなみに何かの体勢を長時間維持しようとしてプルプルとなる、あれは生理的振せんといいます。
同じように長時間のプランクにおいてもある筋肉がずっと同じだけの力を出し続けているわけではなく、いろいろな筋肉が協働しあってプランクを行っているのかと思います。もちろん、腹直筋、腹斜筋、腹横筋、、、｢腹筋｣もみんながんばっています。見た目では止まって見えていても、｢腹筋｣は止まらない。
プランクと筋トレ
冒頭でも述べましたが、プランクはその特徴として筋肉の長さをほとんど変えずに力を発揮している、いわば耐えている状態をつづけているだけの種目です。日常動作やスポーツ動作に同じ姿勢を維持し続ける場面は少なく、極端な話、体をじっと固める練習を長時間のプランクはしていることになります。筋肉を活性化、目覚めさせる目的で30秒ほどのプランクを取り入れるというのはいいかもしれません。もしくはプランク姿勢を維持し胴体部分の筋肉を働かせながら、手足を動かすといった種目は機能的なトレーニングとしてかなりおすすめでしょう。体作りのトレーニングは筋肉の収縮と伸張を繰り返すこと、つまり、しっかりと可動域を使った動きを繰り返すことが大事とされます。厚みあるシックスパックを目指すのであれば、プランクは効率のわるいトレーニングになります。トレーニングの目的にその種目をどのように採用するかが大事になってきます。
プランクと腹筋
ちなみにプランク姿勢に脚を閉じる運動、もしくは脚を開く運動をプラスすると、従来のプランク運動に比べて内腹斜筋および外腹斜筋の活動が上がるという報告があります。効率よく手短にプランクエクササイズで腹筋を目覚めさせるためにおすすめです。