腹筋を割る前におさえておきたい筋トレのポイント

結論として腹筋が割れている体をつくるには、食事と運動で体脂肪を減らしていきます。ここでの腹筋トレーニングを取り入れる場合はどのようなものになるのでしょうか。

まずは腹筋を割りに行く前に腹筋の筋トレポイントを押さえておきましょう。

おなかはとても魅力的

お腹は主な筋肉で分けると

いわゆる腹筋といわれる腹直筋

腹直筋の両側にある外腹斜筋

外腹斜筋の下にある内腹斜筋

腹斜筋のさらに下にある腹横筋

これらの筋肉で構成されています。

これら「腹筋」は直立した姿勢では、骨盤を体に対して安定させ、また、歩いたり、走ったりするときにも体が揺れすぎないようにします。強力な支えるための筋肉となります。

ウエストと腹筋

ほとんどのひとは、脂肪が少なく、筋肉がくっきりみえるお腹を望むことでしょう。実際にウエストをスリムにするのはコルセットのような働きをする腹横筋、腹部の見た目をより美しくするためには腹直筋だけでなく、内腹斜筋、外腹斜筋、これらの筋肉を刺激することが大事です。

今回は腹筋を割るということがテーマですので、それに絞ってお話させていただくと、腹筋がはっきりくっきり割れた状態にするには、体脂肪の減少に加えて、ある程度腹直筋の筋肉量をつける必要があります。エクササイズは不可欠ですが、ただやみくもに反動や腰を反るなどを使った腹筋のエクササイズをしてしまうことは、効果がないばかりではなく、脊柱を痛める要因となりうるからよろしくありません。

腹直筋の筋トレ（短縮性メイン）をする上でのポイント

腹直筋のトレーニングはさまざまありますが、なかでも体を折り曲げる腹筋エクササイズ、シットアップやクランチはその代表的なものです。その腹筋エクササイズと一見腹筋エクササイズのような動作とを見分ける方法はお臍（へそ）にあります。

もう少し詳しくみていきましょう。

腹直筋が縮むと、背中は丸くなります。これに対してわずかでも背中が反る方向へ力が働いてしまうと、腹筋を十分には縮めていないということになります。

腰部分のカーブをコントロールする筋肉は大腰筋、腸骨筋、大腿直筋といった脚や腰の奥にある筋肉です。少しでも腰の部分が床から離れるなど、反ってしまったら、腹筋を主ではなく、これらの筋肉をメインで使っている可能性が高いので注意したいです。

 腹直筋が働くと背中は丸くなるので、ひとつの目安としておへそをぐっと床や壁に押し付け続けて腹筋エクササイズができているかをみてみるとよいです。

おへそをグッと押し続けて筋トレをすることで負荷が逃げるのを防いだり、腰への負担を減らすこともできます。動作中、おへそ周りが押し出されるように膨らんでくるようでしたらまだまだおへそを押し付けて背中を丸くする必要があります。このような背中を丸くするような姿勢は脊柱のS字カーブ（生理的弯曲）をなくす姿勢といわれますが、体を丸めるような腹筋運動では必要不可欠な姿勢となります。

思うように丸くできないといった場合は、筋力不足、動かし方がわからない、生まれつき骨格上によるものといったことが考えられます。なかでも動かし方がわからないということが往々にしてあります。そういった場合は膝を立てて座ったところからゆっくりと上体を背骨一骨一骨を床におろしていくといいでしょう（シットダウン）。動かし方のトレーニングなので負荷はあまりつけず、脚を両手で持ったり、何かにつかまりながら行うといいです。あとは体の前面・後面の筋肉をほぐしたりストレッチを入れてから行うなど、筋肉の硬さ、こわばりを取ってから行うといいです。

この脊柱の一骨一骨をコントロールする動きに腹筋のインナーマッスル、腹横筋や内腹斜筋深層部位が大いに関わっています。結局のところしっかりとしたフォームで腹筋運動を行うことで腹筋全体の活動量を増やすことができますので、ウエストシェイプにもつながっていきます。これらポイントをしっかりとおさえてトレーニングしていきたいですね。