健康的な生活のために腹筋しようぜ！？

「腹筋」。ことばの通り、お腹の筋肉を示しますが、それは腹部筋群として、大きく4つから構成されています。

腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋は表層筋(グローバル筋)、腹横筋は深層筋(ローカル筋)と言われたりもします（内腹斜筋深層部位も）。これらをまとめて腹部筋群と呼んでいます。

この腹部筋群のなかでも、表層の筋肉である腹直筋と脇腹の両筋肉(外腹斜筋、内腹斜筋)は加齢とともに衰えるという報告があります。一方、深層筋である腹横筋では衰えは少なかったという結果がみられました。

腹部筋群、なかでも表層の腹直筋や脇腹の両筋肉は息を速く吐く能力と関わりがあるといわれています。息を速く吐く力は痰を出すなど、生活の質に深く関わりがあることから、腹部筋群、特に表層側の腹筋を衰えさせないこと、強化をすることが健康面での生活の質を保つことにつながるともいえます。

では、わき腹の腹筋と腹直筋をトレーニングする際にそのコツについて、以下にまとめておきます。わき腹の筋肉は、その筋肉の付き方から、ひねる動作と縮める動作に分けてトレーニングするといいでしょう。

ひねる動作はわき腹の上の方。

・ツイストエクササイズ

わき腹を縮める動作はわき腹の下の方を刺激する種目になります。

・サイドクランチ

体を腕で支えるような動きでわき腹を刺激する動作もおすすめです。

・ワンアームサイドパイクプレス

次に、腹直筋のエクササイズですが、腹直筋は、その筋肉の付き方から、上部、下部に分けてトレーニングしていくといいです。腹直筋上部を鍛える際は、肩甲骨を床や壁から離すことが大事です。

・クランチ

腹直筋下部を鍛える際は、骨盤、お尻を持ち上げることが大事です。

・リバースクランチ

参考文献：高齢者の最大呼気流速と腹部筋群の筋厚との関係複数の筋厚を組み合わせての検討石田弘，森好光，黒住千春，末廣忠延，渡邉進